柴米油鹽醬醋茶,調(diào)味料在我們?nèi)粘I钪袚沃匾巧瑤缀醮蠹姨焯於荚诔浴?br/>那么,有沒有簡單、好記、好用的方法,能幫助我們挑選出健康、美味、安全的調(diào)味品呢?今天這篇就讓我們來好好聊一下。
挑選調(diào)味料的4大原則
我們先來從大的挑選原則方面說起。
1、多選天然調(diào)味品
天然調(diào)味品,簡單來說就是以天然食材為原料,制作出來的調(diào)味品。比如,用高粱、麩皮釀造的醋,用大豆、小麥釀造的醬油。
配制調(diào)味品,則是指以天然調(diào)味品為主要用料,添加各類用于調(diào)味、增色、營養(yǎng)強化等目的的食品添加劑,制成的調(diào)味品。比如用冰醋酸和水配制出的酸味調(diào)味汁(配制醋)?;蛘哂?0%以上的釀造醬油,添加水解植物蛋白調(diào)味液、食品添加劑等配制而成的醬油調(diào)味汁(配制醬油)等。
天然調(diào)味品比起配制調(diào)味品來說,往往滋味更香醇,而且營養(yǎng)物質(zhì)的含量也更豐富。因此建議大家優(yōu)選天然調(diào)味品。但這不意味著配制調(diào)味品就有害,只要是符合國家相關(guān)衛(wèi)生標準的合格產(chǎn)品,都不會對健康有危害。
有些朋友擔心不小心買錯產(chǎn)品,買到配制醋、配制醬油,其實也大可不必。
從2021年1月1日開始,原本作為配制食醋、配制醬油標準的商業(yè)標準SB/T-10337-2012(配制食醋)、SB/T 10336-2012 (配制醬油)已經(jīng)廢止,醬油和食醋生產(chǎn)企業(yè)不得再生產(chǎn)銷售標示為“配制醬油”“配制食醋”的產(chǎn)品。配制醋、配制醬油已經(jīng)按照國標GB31644-2018(食品安全國家標準復合調(diào)味料)的標準,作為“復合調(diào)味料”來進行管理了。
這意味著,如今您能在市面上買到的寫著食醋和醬油的產(chǎn)品,都是釀造食醋、釀造醬油。
2、選擇配料表種類單一的調(diào)味品
單一調(diào)味品,可以理解為只包含一種味型的調(diào)味品,如鹽、醋、醬油、味精等。復合調(diào)味品則是指用兩種或以上調(diào)味料為原料,添加或不添加輔料,經(jīng)相應工藝加工制成的可呈液態(tài)、半固態(tài)或固態(tài)的產(chǎn)品。如蠔油、雞精、調(diào)味料酒、酸性調(diào)味液產(chǎn)品等。
之所以不建議大家用太多復合調(diào)味品,一方面是基于前述提到的天然調(diào)味品和配制調(diào)味品的區(qū)別;另一方面則是因為,復合調(diào)味品中含鹽量、含糖量并不低,卻往往因為“隱形”而被人們忽略。但合格的復合調(diào)味品本身的安全性沒有問題,只需注意最好不要疊加使用即可。
在使用了單一調(diào)味品后又疊加使用復合調(diào)味品,攝入量大時就更不利于控制血壓、血糖的穩(wěn)定。比如,炒菜時已經(jīng)放了鹽,還放雞精、蠔油、生抽等。殊不知,雞精中有大約30%的食鹽,蠔油和生抽的含鹽量也在10%以上。
3、按照不同調(diào)味品的品質(zhì)指標選
不同的調(diào)味品,人們對其“優(yōu)秀”的衡量標準不同。比如醬油,重在一個“鮮美提味”,我們在選擇時就要看醬油的氨基酸態(tài)氮含量,含量越高,味道越濃郁鮮美;醋,重在酸香,我們在選擇時就要注意看總酸度這個指標,總酸度高的酸香味更濃。
4、學會看配料表和營養(yǎng)成分表,選低鹽、低糖產(chǎn)品
現(xiàn)代人普遍受三高、四高的威脅,因此即便是用量小的調(diào)味品,也建議大家盡量選低鹽、低糖的產(chǎn)品。這時,學會看配料表和營養(yǎng)成分表就顯得尤為重要了。
無論哪種調(diào)味品,其配料表中的各種成分都是按照含量由高到低的順序排列的,排第一位的,就是最主要成分。而營養(yǎng)成分表中更詳細地給出了鹽、糖的含量。
注意:營養(yǎng)成分表中,“碳水化合物”就代表添加糖和淀粉等碳水化合物的總量,通常調(diào)味品中就僅指添加糖量(蠔油中有少量淀粉)?!扳c”代表食鹽的含量,鈉和食鹽的換算公式為1g鈉=2.54g鹽。
還有一個冷知識:不僅醬油、蠔油、雞精、味精、各種醬中含有鈉,就連醋里都有鈉。
接下來,我們來盤一盤,各種調(diào)味品如何快速“擇優(yōu)錄取”。
這5種調(diào)味料這樣挑!
1、鹽
鹽為百味之先。但鹽沒有什么味型的變化,所以選擇上以健康為目標。
- 如果家人有高血壓,或者平時吃鹽多、想要控制高鹽飲食帶來的健康風險,推薦大家選擇低鈉鹽。
- 普通家庭推薦大家優(yōu)選加碘鹽。這是因為在我國絕大多數(shù)地區(qū)(沿海地區(qū)因為吃海鮮較多,碘攝入量比內(nèi)陸略高,但仍存在不足),人們每天攝入碘并沒有達到中國居民膳食指南建議的碘參考攝入量,120 ug/d。
2、醋
- 看前文中說的總酸度,總酸度越高,風味物質(zhì)越多,營養(yǎng)價值通常也越高。而且由于酸度高,抑菌性強,就沒必要用較多的鹽和防腐劑??偹岫纫_到 3.50% 以上才算合格,山西老陳醋的總酸度超過了 6% 。
- 看其原料。釀造醋可以用高粱、大麥、糯米、秈米、麩皮等糧食,也可以用葡萄、蘋果等水果,還可以用酒來釀造白醋。不同的原料決定了其香型和味覺體驗不同。
糧食醋通常酸味更濃郁醇厚,比如山西老陳醋;米醋相對清爽;水果醋帶有果香和甘甜;白醋則滋味相對寡淡,香氣不足。具體選哪種,可以根據(jù)個人口味偏好來。
- 烹飪需求。有些美食需要特定的醋來制作。比如拌涼菜通常要用白醋,不染色,更爽口。
如果單從健康的角度來說,山西老陳醋是個不錯的選擇。不僅總酸度高、含鹽量低;而且由于釀造時間長,其中氨基酸態(tài)氮(鮮味)、黃酮類物質(zhì)(有抗氧化作用)的含量也更高。
3、醬油
- 分級
在醬油的挑選上,國家已經(jīng)提前幫我們做好了功課,我們只需要“抄作業(yè)”就行了。國標GB 18186-2000規(guī)定,根據(jù)氨基酸態(tài)氮含量不同,將醬油分為特級、一級(≥ 0.70%)、二級( ≥ 0.55%)、三級(≥ 0.40%),和特級。特級醬油的氨基酸態(tài)氮含量應≥0.8%,滋味也最鮮美。
- 含鹽量
醬油也含鹽。為健康考慮,我們應當盡量選擇鈉含量更低的醬油。大家可以在特級醬油中對比,選擇鈉含量更低的那種。有些醬油上有減鹽、薄鹽的字樣,也可以優(yōu)選。
需要注意的是,不同的醬油營養(yǎng)成分表中分量可能不同,在比較鈉含量時應該先換算成相同的量。例如,某特級醬油營養(yǎng)成分表標注為“每10ml中含量”,另一種特級醬油營養(yǎng)成分表標注為“每15ml中含量”,在對比時就需要先換算。
4、蠔油
- 蠔汁含量
蠔油的主要原料就是蠔汁,而蠔汁自帶鮮味。因此蠔汁含量越高,蠔油味道越鮮。一些產(chǎn)品會特別標注蠔汁含量。如果沒有標注,可以看看配料表,蠔汁若排在第一位,代表蠔汁是含量最高的成分。
- 含鹽、含糖量
為了味道更鮮美豐富,蠔油中還含有鹽和少量糖等。如果需要控制鹽和糖的攝入量,那就盡量選含鹽、含糖較低的產(chǎn)品?;蛘咴谑褂孟栍团腼儠r,減少食鹽的用量。
要注意,由于蠔油中蛋白質(zhì)含量不低,保存不當很容易變質(zhì)。建議大家按照說明,將開封后的蠔油放入冰箱冷藏。
5、雞精或味精、菌菇粉等增鮮調(diào)味品
不少朋友喜歡用雞精、味精、菌菇粉等來提鮮增味。選擇這類產(chǎn)品,注意2個指標。
- 主要增鮮物的含量
具體來說,由于雞精、菌菇粉中通常都含有其他一些用于調(diào)味、增鮮的調(diào)味品或食品添加劑。所以,如果購買雞精,可以選雞粉、雞肉在配料表中排名靠前的;如果購買菌菇粉,就選擇菌菇等配料靠前的。這樣我們至少能買得“物有所值”,是真的在為這些有鮮味的食材買單。
- 含鹽量
這類產(chǎn)品中含鹽量往往不低,用它們時不僅要注意減少食鹽的用量,還要挑選含鹽量更低的產(chǎn)品。方法依然是看營養(yǎng)成分表中的“鈉”含量,在此不再贅述。
在這里給大家分享3個味精相關(guān)的小知識:
① 味精的成分谷氨酸鈉,并不是什么化學合成物,而是各種肉類、海鮮、菌菇中都含有的谷氨酸和鹽結(jié)合后的產(chǎn)物。
② 雞精的主要成分是味精,雞精并不比味精更健康;
③ 味精導致脫發(fā)、癌癥等都沒有充足的科學依據(jù),可以認為是謠言。
好了,調(diào)味品選擇的相關(guān)小知識我們這次就先聊到這,大家去超市購物時記得把這篇拿出來對照著選購哦!